Jak jíst, když směnuji?

Jak jíst, když směnuji?

Práce na směny je velikou zátěží na fyzický i psychický stav zaměstnance. U této skupiny lidí se objevují časté symptomy, jako jsou například: narušené cirkadiánní rytmy, potíže se zažíváním, změny v metabolismu, problémy se stravováním, nadváha až obezita, narušený a nedostatečný spánek, nízké hladiny melatoninu, zvýšené riziko nádorového onemocnění, nepravidelná relaxační i pohybová aktivita, také nekvalitní osobní a společenský život.

Volba jídel během směnování je náročnější než u zaměstnanců pracujících v normálním čase. Vhodnou formou jídla před spaním jsou uváděny potraviny na bázi sacharidů - př. celozrnné pečivo. Tyto potraviny mají tendenci „uspávat“, což z nich dělá výbornou volbu. Potraviny bohaté na bílkoviny (maso, luštěniny, mléčné výrobky, vejce) nás udržují ve střehu (bdělé), proto se hodí tyto potraviny konzumovat během večerní nebo noční směny. Dále se doporučují spíše menší porce během noční směny, jelikož velké porce jídla mohou snižovat pozornost a také jsou nevhodné pro zatížení organismu během noční směny, kdy je GIT (gastrointestinální trakt) nastaven pro lačnění.


Povzbuzující látky, jako je kofein a alkohol mohou zůstat v krevním oběhu až 8 hodin. Proto je vhodné se těmto látkám vyhnout alespoň 4 hodiny před spaním, aby se snížilo jejich působení na spánek. Lepší je tedy pít nekofeinové čaje, ovocné šťávy a samozřejmě vodu.

Pracovníci na odpolední směně by měli mít své hlavní jídlo v poledne, spíše než v polovině jejich směny.
Noční pracovníci by měli jíst jejich hlavní jídlo před začátkem směny, nejlépe v čase pravidelné večeře. Do půlnoci si můžou dát menší svačinu, jako je například sendvič se sýrem nebo šunkou. Během ranních hodin (3- 5 hodina ranní) se pracovníci cítí nejvíce unavení, jelikož jejich tělo je naprogramované k odpočívání. V tuto dobu je vhodné podpořit organismus bílkovinou a malým množstvím celozrnných sacharidů. Při větším hladu můžeme přidat kousek ovoce nebo zeleniny, či kousek sýru (nízkotučný, polotučný).


Po noční směně před spaním se doporučuje jen lehké občerstvení, které je spíše na bázi sacharidové, méně tučné a bílkovinné. Příkladem může být toast s džemem nebo cereálie s ovocným džusem.


Správné stravování během směn je náročné na přípravu svačinek a jídel na následující směny. Ale předem rozmyšlený jídelníček zamezí špatnému výběru jídel z automatů či hladovění během směny.


Pro pracovníky ve směnném provozu je nejobtížnější naplánovat si jídlo tak, aby splňovalo doporučený denní příjem živin a ještě náročnější je tato příprava, pokud po noční směně následuje směna odpolední.


Tento názorný jídelníček je sestaven pro muže, jehož aktuální hmotnost je 76 kg, jeho výška je 178 cm a věk 43 let.

Orientační jídelníček je pouze ukázkový a je sestaven individuálně. Slouží pro představu, jak si své „denní menu“ sestavit. Vycházíme z potravinové pyramidy (Ministerstvo zdravotnictví ČR):
Obiloviny, rýže, těstoviny, pečivo: 3-6 porcí
Ovoce: 2-4 porce
Zelenina: 3-5 porcí
Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny: 1-2 porce
Mléko, mléčné výrobky: 2-3 porce
Sůl, tuky, cukry: 0-2 porce
V jídelníčku není rozepsán příjem tekutin – doporučený příjem tekutin 1,5l – 2l (doporučeno pít neslazené pití, př. čistou vodu)

Pokud si nevíte rady jak jíst během směn, ráda vám s jídelníčkem pomůžu:)